_cviceni_2

Systém tréninku

Existuje bezpočet možností, jak kombinovat tréninkové metody a dosáhnout tak v oblasti sportovních aktivit vytyčeného cíle. Platí to samozřejmě i o nabírání svalové hmoty či formování postavy.
Pokud se budeme bavit o kombinaci obou požadavků, je potřeba uvážlivě volit mezi počtem aerobně a anaerobně koncipované zátěže v rámci týdenních jednotek, jejich intenzitou a pochopitelně i úrovně regenerace samotné.

trenink1Pravidla nárůstu objemu svalové hmoty říkají, že je možné tohoto cíle dosáhnout pouze anaerobně zaměřeným tréninkem, tedy posilováním. Nejsem ale příznivcem klasického pumpování svalů, jak učí pravidla bodybuildingu, a to hned z několika důvodů:

  1. Izolovaného přetěžování velkých svalových skupin,
  2. Neúměrného zvyšování svalového tonusu a z toho plynoucího rizika úponových zranění,
  3. Zanedbávání udržování funkčnosti hlubokého stabilizačního systému,
  4. Omezení celkové pružnosti a pohyblivosti pohybového aparátu a
  5. Obtížné udržitelnosti dosaženého výsledku (z důvodu neúměrného navýšení anabolizujících svalových pochodů).

Prostě příliš mnoho mínusů s nestabilním výsledkem.

Protože ale bez anaerobního a silového zatěžování není možné svaly přinutit k růstu, je potřeba hledat smysluplné kompromisy. Z toho důvodu jsem pro dosažení cíle zvolil systém posilování, který silně připomíná cross fit kombinovaný s funkčním tréninkem. Hlavní pozornost je věnována posilování velkých svalových skupin, kde využívám návyků vytvořených v mládí v atletice. Takže pořád se bavím o posilování, ale s výjimkou několika málo cviků žádné kulturistické pumpování, přednost vždy dostávají dynamicky prováděné cviky. Od toho se samozřejmě odvíjí i tvar postavy, úroveň zatížení jednotlivých systémů v těle (svalový, kloubní aparát) a rychlost a efektivita regenerace.

Počet posilovacích tréninků se v průběhu jednoho týdne pohybuje mezi čtyřmi až pěti. Konkrétní číslo se odvíjí především od intenzity a časové náročnosti jednotlivých tréninků, takže v podstatě nejsem schopen předložit žádný pevně daný tréninkový systém. Nikdy nezařazuji více než dva posilovací tréninky po sobě, třetí den vždy nechávám volnější v podobě aerobní aktivity venku (jogging) nebo cvičení hlubokého stabilizačního systému (HSS). V dobách mládí a prakticky dokonalé regenerace bych zřejmě zařadil posilování pouze třikrát týdně, kde doba tréninkové jednotky by se pohybovala kolem dvou hodin. Dnešní tréninky jsou ale podstatně kratší, fakticky časově poloviční, jejich intenzita taktéž.

Největší radost mám z toho, že jsem přestal mít po mnoha zkušenostech potřebu se likvidovat těžkými váhami. Neřeším přitroublé pohledy ostatních cvičících, kteří si nakládají i dvojnásobně větší zátěž, a zaměřuji se na technicky správné provedení cviků a především systém dýchání, který rozhoduje o tom, jakou zátěž bez zbytečných následků zvládnu. Když už mě náhodou přepadne egoistická touha si naložit pořádnou zátěž, včas se mi v mozku rozsvítí výstražné světýlko a přepnu do stejného režimu uvažování, jako v případech touhy po sladkém: Uvědomím si, jaké následky mohou plynout z takového neuváženého jednání, vzpomenu si na bolestivé zážitky z minulosti a do několika vteřin je potřeba „mlátit“ s těžkým závažím pryč. Věřte, že zlomená ruka, utržený zadní stehenní sval, přetrhané vazy na kotníku, „vyhozené“ SI skloubení, utržený šikmý břišní sval, kýla… jsou dostatečně silným hlasem mojí minulosti vedoucím k rozumnému uvažování.

_cviceni_1U aerobních tréninků prakticky nikdy nejdu přes anaerobní práh. Je to železné pravidlo, protože hlavním cílem této formy zátěže je nezpomalit regeneraci přetížených svalových skupin.

Krátké odbočení – píšu tady o přetížení, což je nutné objasnit. Po dlouholetých zkušenostech a trápení jsem dospěl k životnímu sportovnímu moudru: „Trénovat tak, aby se tělo po zátěži cítilo osvěženo, maximálně mírně unaveno.“ To znamená, že tréninky, ze kterých odcházím po čtyřech, jsou dávnou minulostí. Snaha o sebelikvidaci na sportovišti sice přináší masochistický pocit sebeuspokojení s domněním, že co bolí, to i sílí. Sedřít se dokáže každej blbec :-)

Sport považuji za součást základního vzdělání a je potřeba k němu přistupovat chytře. Stejně jako stravování má svoje pravidla, tak i pohybová aktivita by měla být řízena určitými zákonitostmi, kde mezi ta nejdůležitější patří umět přemýšlet s chladnou hlavou s cílem respektovat potřeby a schopnosti organismu.

Aerobně zaměřené tréninky se skládají z důkladného prohřátí všech svalových skupin, strečinku, kombinace cviků zaměřených na stabilizační systém, případně jdu cestou vlastního pocitu a „bloumám“ od stanoviště ke stanovišti bez jakéhokoli systému. Výsledkem je takzvaný pocitový kruhový trénink, který z hlediska jakýchkoli běžně prezentovaných pravidel nemá hlavu ani patu.

Za ideální formu aktivní regenerace považuji plavání, k tomu se ale dostanu maximálně jednou za čtrnáct dní. Častěji jsou to procházky v přírodě se zaměřením na hluboké dýchání.

V říši snů bych rád trénoval dvoufázově – ráno před snídaní aerobní aktivita, která probere k činnosti především srdečně-cévní systém, odpoledne pak individuálně zvolená forma posilování. Do tohoto idealizovaného stavu jsem se ještě nepropracoval, hlavní překážkou jsou pracovní povinnosti. Kdybych si chtěl hrát na velkého tvrďáka, vstanu o půl hodiny dřív a vše zvládnu. Bohužel ale na úkor spánkového režimu, což nehodlám akceptovat. Spánek totiž ničím nenahradíme, je tou nejdůležitější součástí regenerace.

 

2 komentářů

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *