1

Proč večeři nedávám nepříteli

Jedno velmi často citované přísloví praví: “Snídani sněz sám, s obědem se rozděl a večeři dej nepříteli“. Z několika důvodů s tímto tvrzením úplně nesouhlasím, v následujících úvahách se tuto filozofii budu snažit „lidsky“ přiblížit a vysvětlit.

Faktem je, že večeře je jeden z hlavních chodů dne, zaujímá proto ve slovníku běžného jedince naší společnosti poměrně důležité místo. Existuje mnoho (vzájemně si protiřečících) pohledů na celou problematiku, buďme proto při hodnocení a především finálním rozřešení co nejvíce objektivní a demokratičtí:

Večeře je poslední jídlo před spánkem (za předpokladu, že nemáme ve zvyku mlsně uzobávat v průběhu celého pozdního večera), kterým energeticky zatížíme trávicí trakt a tím bohužel snížíme kvalitu spánku. Jedna z nejčastějších chyb, kterých se (nejen) sportovci v oblasti stravování dopouštějí, je to, že si na večeři naloží pořádnou porci nebo si nacpou žaludek bílkovinami krátce před spaním. Snadno tak zapomínají na fakt, že zažívací ústrojí investuje nemalé množství energie do procesu trávení. Platí tady totiž jedno zajímavé pravidlo – čím větší objem porce nacpeme do žaludku, tím více energie nás stojí její trávení a o to více jsme pak unaveni. A je jedno, že jdeme spát s cílem si odpočinout. Proces trávení zasáhne do kvality spánkového režimu, potlačí přirozenost nočních biorytmů a výsledkem je nechuť vstávat s následnou celodenní zvýšenou únavou ve srovnání se stavem, kdy večer jíme střídmě.

Tomuto popisovanému procesu se říká specificko-dynamický účinek, nověji pak dietou indikovaná termogeneze.

Úplně největší energetickou zátěž páchají bílkoviny, více živočišné ve srovnání s rostlinnými.

2  Pokud například sportovec ve snaze o udržení a podporu anabolizujících (= růst
podporujících) pochodů ve svalové tkáni krátce před spaním spořádá šťavnatý steak,
hromadu tvarohu nebo v lepším (= snadněji stravitelném) případě proteinový koncentrát,
dosáhne sice svého cíle (tedy potlačení respektive oddálení katabolismu), ale za jakou
cenu?

Kromě už zmíněné únavy je to přetížení jater a ledvin, nemalý zásah do acidobazické
rovnováhy či celkový odklon od homeostázy.

Co z toho vyplývá?

Jednoduše to, že je silně žádoucí jít spát minimálně s poloprázdným žaludkem. Tedy nejíst pozdě v noci, ale naplánovat si poslední jídlo tak, aby bylo za plného vědomí z co největší míry stráveno. Když se mi podaří přesně tuto situaci realizovat, mám jistotu, že do určité míry potlačím katabolismus svalové tkáně, který zabraňuje jejímu růstu, a zbytečně výrazně nezasáhnu do kvality spánku, který zásadním způsobem rozhoduje o regeneraci všech systémů v těle.

Dalším nežádoucím projevem konzumace jídla v pozdně večerních hodinách je příjem energie z této stravy, kterou z pochopitelných důvodů nemáme možnost spotřebovat. Proto se ukládá do tukových zásob a po určité době takového počínání jsme překvapeni nežádoucí změnou tělesné konstituce. Sportovci v těchto případech hřeší na fakt, že když taková večeře nemá přílohu, je z pozice vysokého zastoupení bílkovin energeticky bezpečná. Není to ale úplně pravda, protože z ketogenních aminokyselin si tělo velmi rádo vyrábí tukové zásoby, o které většinou nemáme zájem.

Večeře by proto z výše zmiňovaných důvodů měla být nízkoenergetická a současně i vysokoproteinová (u sportovců se snahou mít pod kontrolou svůj svalový metabolismus), ale s takovým množstvím bílkovin, které je organismus schopen bezpečně zpracovat.

Ruku na srdce – kdo z nás umí provést správný odhad či výpočet ve všech případech a situacích? Pokud nás praxe přivede k poznání, že konkrétní čísla nejsou schopna zařídit pohodlný výsledek, nezbude nic jiného, než experimentovat. Naprosto chápu, že to není systém pro každého, nejvíce mají tendenci protestovat především melancholicky zaměření jedinci, kteří potřebují mít nutně vše jasně definováno a zaškatulkováno. Faktem ale je, že pouze praktické poznání, které vychází z experimentu (tedy zkoušení, jakým způsobem organismus reaguje na jednotlivé podněty), může přinést požadovaný výsledek.

Dalším zajímavým postřehem v oblasti (ne)vhodnosti večeří je (ne)schopnost trávicího traktu podávat stejný výkon jako v poledních hodinách. Velmi poeticky se k tomuto staví ájurvéda, která výkonnost zažívacího ústrojí přirovnává ke slunci, které v jednotlivých částech dne disponuje odlišnou silou a schopností produkovat teplo. Ráno není dvakrát moudré se přecpat, protože žaludek (podobně jako slunce) ještě není úplně probuzený. Největší sílu by měl mít trávicí trakt (alegoricky vnímáno) v poledne, tedy s obědem, klesající tendenci (stejně jako zapadající slunce) pak zaznamenáváme směrem k večerním hodinám.

Doposud prezentované argumenty hrají především ve prospěch buď úplné absence večeře, nebo alespoň jejího velmi malého množství. Jak se tedy rozhodnout?
Jako individualita kráčející směrem k harmonii těla i mysli se k tomuto (logickému) výsledku musím postavit čelem, tedy z pohledu vlastních potřeb. A ty říkají následující:

Když ve snaze budovat svalovou hmotu nepřijmu dostatek bílkovin, nemám čím tento nárůst podpořit. Budu tedy muset kalkulovat tak, aby bílkoviny byly, ale v co nejstravitelnější možné podobě. Nabízí se mi tak rostlinné zdroje nebo technologicky zpracované proteiny v suplementech (nejlépe hydrolyzované koncentráty). To ale přináší problém, kdy stále riskuju zatížení trávicího traktu, celkový úbytek energie a následné vyčerpání organismu a tendenci k překyselení. Tedy silný odklon od požadované rovnováhy.

Zřejmě mi tak nezbývá nic jiného, než se snažit o to, aby se vlk nažral a koza zůstala celá. Pro zachování kontroly nad procesy anabolismu a katabolismu jsem nucen sáhnout po bílkovinách, z důvodů pravidel akce mi nezbývá, než vzít rostlinné. Mnohem důležitější než přesně spočítané množství je především doba jejich konzumace. Dlouhodobým pozorováním a snahou definovat vlastní metabolické pochody vykrystalizovalo zjištění, že optimální doba jejich konzumace je přibližně 3 hodiny před spaním. Protože ale obecně vyšší příjem bílkovin vede k tzv. pozitivní dusíkové bilanci, která má přímý dopad na acidobazickou rovnováhu, je vždy vhodné tyto tendence neutralizovat dostatečným přísunem živin, které se nacházejí především v zelenině.

Z důvodu zachování některých živin je rozumné se orientovat na syrovou, z pohledu snadnosti trávení je zase „lepší“ tepelně upravená. Protože chci mít klid na duši i v žaludku, nebráním se demokratické kombinaci obou.

3

A velikost porce?

Protože se nade mnou vznáší Damoklův meč v podobě snahy o rovnováhu, tak celková velikost porce, jejíž součástí jsou i bílkoviny, se pohybuje na úrovni cca 70% velikosti oběda. Poměry základních makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky), které se u oběda pohybují kolem 60:20:20, zůstávají u večeře prakticky stejné. To je ale vždy podmíněno přítomností zdroje sacharidů s velmi nízkým glykemickým indexem, které naprosto zásadním způsobem ovlivňují kvalitu metabolismu v mnoha směrech.

1  Nekoná se tedy žádný vysokoproteinový základ, ale já vím, že tato logika mě v praxi
odmění především klidným spánkem a dostatkem energie potřebné pro zvládnutí všech
každodenních povinností. Dlouhodobým výsledkem je především postupné směřování
k vytyčenému cíli, tedy kombinaci udržení rovnováhy při současném nárůstu svalové
tkáně.

Přiznejme si, že teorie zní líbivě, většinou ale bývá docela výzva ji uvést do praxe.
Alespoň se k tomuto takto veřejně přiznám, jelikož nadpoloviční většina tréninků je z
časových důvodů posunuta na večerní hodiny a mě nezbývá nic jiného, než kličkovat
mezi výše popisovanými pravidly ve snaze co nejvíce se přiblížit ideálu.

Jedna z největších chyb, kterých se sportovci na různých výkonnostních úrovních
dopouštějí, je po večerním tréninku nejíst nic. Nejčastěji tímto neduhem trpí ženy, které jsou takto přesvědčeny, že s večeří jim půjdou kila nahoru. Není tragičtějšího omylu, protože pokud tělo nedostane po fyzické zátěži potřebné živiny, automaticky pokračuje v katabolických pochodech a výsledkem je pro mnohé obtížně pochopitelný stav, kdy organismu ubývá svalová hmota při současném nárůstu tukových zásob.

Připadá vám to celé složité? Přiznám se, že také nejsem odvázaný z náročnosti jednotlivých úvah, ke kterým jsem se propracovával dlouhá léta. Říkám to pořád, že je jednodušší poslouchat hlas svého těla.

hlas

 

 

 

 

 

Jenom kdyby ten mozek proti tomu neustále neprotestoval a nechtěl vše racionálně hodnotit…

 

2 komentářů

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *