glykemie2

Zaostřeno na glykémii

Teorie glykemického indexu, která se zabývá vlivem potravin na stabilitu krevního cukru, naprosto zásadním způsobem vstupuje do systému rozhodování o tom, co, jak a kdy budeme jíst. Alespoň by tedy měla. Je jednoduše interpretovatelná i aplikovatelná do každodenní praxe. Osvěta v tomto směru je v západním světě natolik rozšířená, že by pro běžného spotřebitele neměl být problém poznat, která potravina je z hlediska dopadu na naši glykémii vhodnější a které bychom se naopak měli raději vyhnout.
Pomineme-li nemalou skupinu lidí, která na stravu prostě a jednoduše kašle, a současně na přibližně stejně velkou skupinu dalších, kteří si myslí, že jedí správně, ale ve skutečnosti pouze kráčí cestou trendů řízených výrobci a velkými distributory potravin, zůstane doslova malá hrstka jedinců snažících se o vyváženost ve stravě i v oblasti jejího glykemického indexu.

Jak by taková snaha měla vypadat?

1. Nejprve je potřeba si ujasnit, jaké (orientační) hodnoty měřeného glykemického indexu přísluší potravinám, které máme možnost běžně konzumovat. Ne vždy se tyto parametry v případech různých zdrojů shodují, tím se ale trápit nemusíme, protože náš život včetně způsobu stravování nejsou jasně naprogramovaným softwarem, který je bezpodmínečně nutné bez výjimky následovat. Klíčové je vědět, zda hodnota glykémie potraviny je nízká, střední či vysoká – s touto úrovní know-how je možné skutečně žít klidný a radostný život.

2. Kromě parametrů glykemického indexu je dobré si ještě uvědomit, že existuje hodnota tzv. glykemické nálože. Ta je zaměřena na celkové množství potraviny, kterou hodláme sníst. Jednoduše řečeno nám říká, že i když sníme jídlo s nízkou glykémií, v situacích ovládaných obžerstvím se celkový výsledek v podobě dopadu na hladinu krevního cukru posouvá do podstatně vyšších hodnot. Glykemická nálož má sice svůj definovaný matematický vzorec, méně melancholicky zaměřeným jedincům, kteří chtějí klidně spát a nesnižovat kvalitu svého života počítáním kdejaké kraviny, si postačí uvědomit, že existuje nadřazené pravidlo jménem střídmost, které se o vše postará.

3. Velmi důležité je i rozhodnutí, v jakých situacích budu volit potraviny z jednotlivých kategorií glykemického indexu (nízký, střední, vysoký). Teorie mi jasně říká, že jídlo s nízkou glykémií způsobí pomalý nárůst krevního cukru a za určitých podmínek i jeho delší stabilitu a pomalejší pokles. Tato informace je životně důležitá, protože při příliš častých výkyvech glykémie zbytečně vyčerpáváme slinivku, která se produkcí tukotvorného inzulínu snaží mít situaci pod kontrolou. Bohužel ale kromě nárůstu objemu nežádoucích tukových polštářů si tak zaděláváme na spektrum zdravotních potíží. Mezi nejrozšířenější patří inzulínová rezistence a z ní vznikající cukrovka druhého typu. Evidentně není náhoda, že každý jedenáctý Čech má diagnostikovaný diabetes druhého typu.

Vše, co v životě děláme, má pomyslné dvě strany mince. Při volbě potravin s příliš nízkou glykémií dochází k velmi pomalému nárůstu cukru v krvi, tedy i energie. V takových situacích nevznikají na straně jedné zbytečné emocionální výlevy právě z důvodu nedostatku energie, jsme tedy více v klidu. Tato strava nás ale nenastartuje k žádným větším pracovním či sportovním výkonům. Je tedy potřeba počítat s tím, že zobecněná pravidla jakékoli teorie je nutné aplikovat do reálné praxe, jinak nás kromě zklamání může čekat i situace, kdy se dočkáme přesně opačného účinku, než jsme původně čekali.

Opět pár praktických příkladů:

Ráno se probudím a interní systémy mi hlásí, že je potřeba vnějšího zásahu, aby se nastartovaly k potřebné aktivitě. Zvolím tedy jídlo, jehož hodnota glykémie nebude extrémně nízká, ale na stranu druhou ani příliš vysoká. Navíc je potřeba dodržet požadavek velmi dobré stravitelnosti. Začnu tedy freshem, jehož glykémie je díky rychlému vstřebávání živin ve srovnání se surovinami, z nichž byl vyroben, podstatně vyšší.

glykemie1

Následovat bude lehčí forma snídaně, například v podobě kombinace bezlepkových obilovin udržujících stabilní cukr v krvi s ovocem a čokoládou. No řekněte, kdo by něco takového odmítl?

glykemie2

Jakmile bych si v této modelové situaci naservíroval například luštěninovou pomazánku, trhnul bych možná světový rekord v hodnotě jejího glykemického indexu, ale čekal bych sakra dlouho na to, než se organismus vzpamatuje a nastartuje požadovaným způsobem.

glykemie3

A to v žádném případě neznamená, že by pomazánka měla nějakou větší vadu na kráse. Pouze se nehodí do mnou plánovaného schématu.

Jiná situace – předtréninková strava:

Dejme tomu, že se chystám jít cvičit, v tomto případě kombinaci aerobní a anaerobní aktivity v podobě kruhového posilovacího tréninku. Požadavek těla je naprosto jasný – potřebuje mít dostatek rychlé energie (tedy hladinu cukru mírně výše), ale na delší dobu, tedy minimálně dvě až tři hodiny. Přibližně 70-90 minut před takovým tréninkem si proto dám rizoto, které splní všechny tyto požadavky. Jedinou výzvou tady bude odhadnout velikost porce, k čemuž je potřeba dospět pouze vlastními zkušenostmi (jakoukoli aktivitu vedoucí ke snaze toto přesně spočítat považuji za směšnou).

glykemie4

Kdyby se v porci rizota objevila jakákoli jiná luštěnina kromě hrachu, riskuji náročný proces trávení, který zahýbe nejen s krevním cukrem, ale i energií nutnou pro zpracování porce v zažívacím traktu. Ve výsledku tedy vyšší stupeň únavy. Nevím, kdo ze sportovců po tomto může toužit, většina z nich se totiž statečně krmí náročně stravitelnými jídly a vůbec jim to nepřipadne divné. Říkám to pořád – lidé prostě nepřemýšlí…

Podobný režim uvažování použiji i po zátěži. V prvním kroku potřebuji dodat rychlejší energii, tedy s vyšší glykémií. Je potřeba se naučit rozlišovat mezi pojmy vyšší a vysoká, protože bližší pohled na zvyky sportující populace ukazuje, že v praxi nemají žádný problém nacpat se vysokoglykemickými cukry bez mrknutí oka.

Když si budu chtít hrát na hodně rozmazleného, tak vytáhnu z rukávu eso v podobě „nechutně“ dobré kombinace malin s čokoládou.

gkylemie5

Za normálních podmínek samozřejmě sáhnu po obyčejném banánu, jehož kombinace dostatku vlákniny a sacharidů podpořených přítomností nemalého množství draslíku mi zaručuje to „pravé ořechové“.
Je-li možnost, vylisuju šťávu s vyšším podílem draslíku.

glykemie6

A protože mám první krok v podobě krátkodobého navýšení glykémie úspěšně za sebou, můžu s menším časovým odstupem udělat další, který zajistí stabilizaci jejich hodnot na podstatně delší dobu. Kreativní duch mi nabídne třeba tempeh na česneku.

glykemie7

Nebo kamut se zeleninou.

glykemie8

Možností je samozřejmě nezměrně více. Vše je otázkou způsobu uvažování, které by mělo být vztaženo nejen na dnes diskutovanou teorii, ale na každý krok ve vlastním životě.

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *